Denný a nočný rytmus

Denný a nočný rytmus nášho tela sa dá sledovať až do vnútra našich buniek, až po gény. Viac ako polovica našich dedičných aktivít sa riadi rytmom deň-noc. To znamená, že tisícky génov sú viac alebo menej aktívne v závislostí od času. V určitom orgáne, ako napríklad pečeň, sa takýmto spôsobom skoro ráno početné gény aktivujú, kým iné sa zas utlmujú. V závislosti od úseku dňa tvoria rôzne bunky našich orgánov na základe rôznych aktivít génov takýmto spôsobom rôzne bielkoviny. Dalo by sa povedať: v rôznom čase sme vždy iný organizmus, iný človek.

Skoro ráno je napríklad naša citlivosť na inzulín najvyššia. Zvýšenie cukru po jedle je preto ráno najmenšie. Výživné látky, hlavne sacharidy, sa tak dajú ráno najlepšie “utajiť”. V priebehu dňa kontrola cukru v krvi povoľuje. Z pohľadu cukru v krvi večer je to tak, akoby sme – pri objektívne rovnakej porcii jedla – zjedli dvakrát toľko. Keď to zveličíme, večer sa meníme na dočasného diabetického pacienta. Práve vtedy sa sacharidy stávajú problém pri priberaní.

Je teda rozdiel, čo a kedy jeme. Skutočnosť, že sa v priebehu dňa meníme na miniatúrneho diabetického pacienta, potvrdzuje, že by sme sacharidové bomby mali jesť najlepšie ráno/napoludnie. Na základe zvýšenej citlivosti na inzulín ráno môže naše telo príliv glukózy v tomto čase relatívne dobre spracovať. Večer rovnaké množstvo sacharidov spôsobí nášmu telu viacej námahy.

Melatonín

Dôvodom toho je hormón spánku melatonín, ktorého vylučovanie sa vo veľkej miere taktiež riadi denným a nočným rytmom. Denné svetlo brzdí tvorbu melatonínu. Keď je tma, koncentrácia melatonínu stúpa a sme unavení. Aj bunky pankreasu, kde sa tvorí inzulín, sú vybavené receptormi pre melatonín: keď sa melatonín pripojí k týmto anténam, zabrzdí sa vylučovanie inzulínu. Pankreas istým spôsobom zaspí. Následkom je obmedzená regulácia cukru v krvi neskoro večer a v noci. Ak neskoro v noci, keď pankreas drieme, zjeme kopec zemiakov, molekuly glukózy budú na základe slabého vylučovania inzulínu cirkulovať v našej krvi dlhšie ako inokedy, pričom hrozí nebezpečenstvo, že naše telo “zlepia” zvnútra.

časovanie jedla

Z tohto pohľadu sa zdá ideálne zaradiť príjem zdravých sacharidov, ako celozrnné pečivo, granola, ovocie, ..do prvej polovice dňa. Popoludní by sme mohli siahnuť po zdrojoch proteínov, ako ryba so šalátom a grilovanou zeleninou, zatiaľ čo večer si môžeme dopriať mastnejšie potraviny ako orechy, syry, avokádo, …

časovanie jedla

Nastavenie

Ešte dôležitejšie než „jemné nastavenie“ hlavných živín je obmedziť čas jedenia na konkrétny úsek dňa. Aj v tomto prípade si potrebujete sami overiť, čo vám vyhovuje. Mnohým ľuďom vyhovuje napríklad časové rozpätie od 8:00 do 20:00 – teda 12 hodín jete a 12 hodín nejete. Režim si môžete nastaviť aj prísnejšie, napríklad od 9:00 do 19:00.

Dnes ešte nevieme presne určiť, ktoré časové okno je optimálne pre každého. Najdôležitejšie je nájsť rytmus, ktorý zapadne do vášho bežného dňa a s ktorým dokážete dlhodobo spokojne fungovať. Hľadajte taký režim, ktorý vo vás nevyvoláva pocit odriekania.

Keď jete v určitých hodinách, podporujete prirodzený, na svetle závislý biorytmus tela pri striedaní dňa a noci. Tento rytmus ovplyvňuje všetky orgány. Zjednodušene povedané, črevá, pečeň či pankreas majú z pohľadu génovej aktivity ráno „nastavenie“ na príjem potravy – organizmus jedlo očakáva.

Počas dňa sa vzorec génovej aktivity mení a bunky prechádzajú do iného pracovného režimu. Rovnako ako človek, ani bunka nedokáže robiť všetko naraz. V noci, keď telo nemusí spracúvať prijaté živiny, môžu bunky venovať energiu opravám a „upratovaniu“ organizmu.

 
 
časovanie jedla

Ak na miesto toho v noci útočíme na chladničku, aby sme do seba nahádzali niekoľko lyžičiek orechového masla alebo zmrzliny, s upratovaním je koniec. Gény pečene a iných orgánov, ktoré sa chceli uložiť na zaslúžený spánok, nečakane “násilne” zobudia kalórie, aby sa o ne postarali.

Naopak, dôsledné jedenie v rámci ohraničeného časového úseku cez deň stabilizuje a posilňuje rytmus tela pri striedaní dňa a noci, čo dokázateľne zlepšuje spánok. V starobe tento rytmus často stráca na sile, náš spánok už nie je taký hlboký a  delí sa na fázy.

Skrátka, naše telo funguje ako hodinky, keď sú v súlade rytmy svetla – tmy, jedenia – pôstu.

časovanie jedla
Chrumkáme

Ďalším dôvodom, prečo je časovo ohraničené jedenie prospešné pre telo, je prestávka medzi jedlom ako taká. Kedysi sa ľudstvo uspokojilo – aspoň tak sa o tom hovorí – s tromi klasickými jedlami denne. My, moderní uponáhľaní neurotici, však jeme, chrumkáme a maškrtíme neustále až do hlbokej noci.

Tým, že naše bunky neprestajne zavaľujeme stravou a energiou, nachádzajú sa v nepretržitom mode rastu, čo, zjednodušene povedané, znamená, že naše bunky kontinuálne starnú. Keď nebudeme chvíľu jesť, naše telo automaticky spustí svoj “samočistiaci” mod, nazývaný autofágia.

Preto doprajme našim telám odpočinok od všetkého jedla aspoň v noci. Tak ako sa chcete vy ráno zobudiť svieži s úsmevom na tvári a oddýchnutí, tak isto aj vaše telesné orgány chcú byť svieže a oddýchnuté aby sa mohli venovať svojím povinnostiam v priebehu dňa.