Dokonalá predloha, ako by mal vyzerať správny drep neexistuje to sme si vysvetlili v minulom článku https://www.clovek2.sk/drep-cast-2/ Avšak existujú určité zásady, ktoré by mali byť dodržané. Prečo by sa mali dodržiavať správne zásady drepu ? Odpoveď všetci asi tušíte. Aby sme dokázali čo najlepšie a najbezpečnejšie spraviť drep. Správne zásady pri drepe a drepovaní.
Zásada 1 : Správane nastavenie stojanu alebo činky na stojane
Ak sa rozhodneme pre drep s činkou je veľmi dôležité nadstaviť si správnu výšku položenia činky na stojane. Činka by nemala byť príliš vysoko. Pretože by sme sa museli pri pokladaní činky na chrbát stavať na špičky. Tak isto aj pri skladaní činky naspäť na stojan. To je nebezpečné a hrozí riziko zranenia.Taktiež by nemala byť činka na stojane príliš nízko. To je hlavne nebezpečné pri pokladaní činky späť na stojan. Pretože po pár opakovaniach už nemusíme mať dostatočnú silu v trupe aby sme dokázali položiť bezpečne činku. V tak nízkej úrovni.
Správne 
Nesprávne 
Nesprávne
Zásada 2 : Správny úchop činky
Aký je správny úchop činky? Je to veľmi diskutabilná otázka. Za mňa je odpoveď na úzko pretože máme lepšiu a väčšiu kontrolu nad trupom a činkou. Samozrejme nič nieje zlé na úchope na šírku ramien alebo o trochu širší. Veľký otáznik je tvoja mobilita ramien. Čiže pokiaľ máš nedostatočne zvládnutú mobilitu v ramenách. Neprikláňaj sa k širšiemu úchopu ak si sa to nepokúsil zlepšiť! A nevyskúšal užší úchop. Najvhodnejší úchop činky je taký kde dokážeme maximálne využiť pevnosť tela a je pre nás komfortný.
Úzky úchop 
Úchop na šírku ramien 
Široký úchop
Zásada 3 : Správne položenie činky na chrbát
Existuje všeobecná zásada pokladania činky. Činka by nemala byť na krčných stavoch. Mala by byť položená v horných proporciách trapézového svalu. Pozor na toto!!! Zlým pokladním činky si môžete spôsobiť mechanické poškodenie stavcov. Existuje takzvané pokladanie činky high bar. Činka je položená vyššie na trapézovom svale. Uloženie činky low bar. Je položenie činky nižšie, ako u high bar. Činka je položená v oblasti lopatiek. Komu vyhovuje high bar a low bar som popísal v tomto článku https://www.clovek2.sk/drep-cast-2/
Zlé umiestenie 
Správne umiestnenie 
Low Bar
Zásada 4 : Stabilita
Už máš správne uchopenú a položenú činku. Ale čo teraz? Je potrebné zabezpečiť maximálnu stabilitu v trupe a v hrudnej oblasti. Ako nato? Maximálnu stabilitu v trupe docielime cieleným nádychom do brucha. Nie, to neznamená vypučiť brucho čo najviac, ako sa dá. Nádych do hrudníka nerobíme!! Dýchanie je samostatná téma. Preto zatiaľ prikladám odkaz https://fitastyl.sk/clanky/zdravie/s-branicnym-dychanim-sa-zije-lahsie na priblíženie problematiky. Vykonanie drepu by vyzeralo následovne. Nádych-drep-výdych ale len čiastočný! Nie výdych, ako keď fúkam do púpavy 😀 Stabilitu v trupe zabezpečíme správnym nádychom. Stabilitu v hrudnej oblasti zabezpečíme zatiahnutím lopatiek k sebe a vypnutím hrudníka. Taktiež je dôležitá pozícia lakťov. Ich smerovanie pri drepe. Pozri na fotografie.
Nesprávne postavenie hrudného koša 
Správne postavenie hrudného koša
Nesprávne postavenie lakťov 
Správne postavenie lakťov
Zásada 5 : Udržateľnosť
Najčastejšia chyb začiatočníkov je. Spravia všetky potrebné zásady. Avšak, ako zodvihnú činku a spravia krok vzad začnú s ňou tancovať a upravovať pozíciu alebo polohu činky. Pozor!!!!!!!!! Pokiaľ vezmem činku zo stojanu nerobím nič!! Nič neupravujem! Pokiaľ cítim, že ju mám zle uloženú. Vraciam sa späť a pokladám činku. Znovu sa upravím a idem vykonať drep. Pokiaľ toto nedodržíme hrozí tu nebezpečenstvo zranenia.
Zásada 6 : Správne zdvihnutie činky zo stojanu.
Správne zdvihnutie činky zo stojanu je oboma nohami (chodidlá vedľa seba na zemi) nie z polovičného výpadu!!! Častou chybou okrem toho, že ľudia dvíhajú činku zo stojanu z polovičného výpadu. Je vzdialenosť od stojanu. Vzdialenosť tela od stojanu by mala byť taká. Aby ste včas odložili činku späť na stojan pri zlyhaní síl. Aby to nevyzeralo tak, že drep zmeníte skôr na chôdzu s činkou na chrbte 😀 Pre toto platí pravidlo troch krokov. Spravíš krok vzad so slabšou nohou. Následne krok s dominantnou. Svoju pozíciu dokončíš dorovnaním slabšou nohou.
Správna poloha chodidiel 
Nesprávna poloha chodidiel
Správna vzdialenosť 
Nesprávna vzdialenosť 😀
Zásada 7 : Správna pozícia chodidiel, kolien, hlavy
Správna pozícia chodidiel alebo šírka postavenia tak isto, ako pri správnom položení činky nieje daná. Avšak exituje základ, ako by to malo vyzerať. Jednoduchá pomôcka. Predstav si, ako si sadáš na záchod. To je tvoja prirodzená poloha chodidiel. Vo všeobecnosti postoj by mal byť na šírku ramien s miernym vytočením špičiek smerom von. Tvar písmena V. Pozícia kolien pri drepe je jednoznačná. Jediné čo potrebuješ je vedieť, že za žiadnych okolností kolená nemôžu smerovať do vnútra. A kolená môžu ísť cez špičky. Áno môžu!!! Pozícia hlavy!!!! Veľmi dôležitá zásada. Hlava by mala byť počas celého prevedenia v neutrálnej polohe. Zabezpečíme to pohľadom pred seba. Najlepšie je s zamerať na konkrétny bod pred sebou. Na ktorý s budeme počas drepovania pozerať. Hlava by nemala byť v záklone ani predklone. Pretože dochádza k zbytočnému preťažovaniu svalov v oblasti krčného segmentu.
Pozícia chodidiel 
Nesprávne 
Správne
Správne 
Nesprávne 
Nesprávne
Toto boli. Správne zásady pri drepe a drepovaní. Ktoré ti pomôžu dostať tvoj drep na dokonalú úroveň. Ak máš dostatočné zvládnutú mobilitu a flexibilitu, stabilitu v segmentoch, ktoré sú potrebné na vykonanie drepu.
Budúci týždeň v ďalšej časti v sérii drep si rozoberieme variácie drepov.
Odkazy na predošlé časti: https://www.clovek2.sk/drep-cast-1/ https://www.clovek2.sk/drep-cast-2/
