Pri každom športe je potrebné dbať na to, aby sme ho vykonávali správne. Rovnako tak je to aj pri joge. Asana Lab nám pomôže sústrediť sa na to, ako jednotlivé pozície (asany) precvičovať správne a aký benefit nám prinesie. Každú asanu si predstavíme aj v originálnom, starom indickom jazyku, sanskrite.
Bakasana / Crow pose / Pozícia vrany
Arm balance, ktorý posilňuje nielen ramená, zápästia a stred tela, ale aj koordináciu a sústredenie sa. Bakasana je pozícia, pri ktorej sa spája sila, rovnováha a elegancia.
Benefity:
• Posilnenie ramiena a zápästí
• Posilnenie stredu tela
• Zlepšenie koordinácie a koncentrácie
• Stabilizácia nervového systému
Alignment:
• Dlane vo vzdialenosti ramien
• Dlaň otvorená (prsty od seba), dlaň aktívne tlačíme do podložky
• Kolená umiestnené nad lakťami, čo najvyššie smerom k ramenám
• Lakte pevné a stabilné
• Nohy aktívne ťaháme/smerujeme k sebe
• Špičky na nohách sú prepnuté
• Core veľmi aktívny!
• Horná časť tela smeruje/sa navažuje mierne dopredu
• Chrbát je vyhrbený
• Krčná chrbtica v predĺžení
• Pohľad smeruje dopredu
Ustrasana / Camel pose / Pozícia ťavy
Veľmi aktívna a komplexná záklonová pozícia – nielenže ňou podporíš otvorenie hrudníka a celej prednej časti tela (a tým aj zlepšíš svoje dýchanie), no zároveň aktívne posilníš zadok, stehná, ramená a spodnú časť chrbta. Pozíciu ťavy odporúčam po celodennom sedení v práci. Už aj jej krátke cvičenie, resp. pár opakovaní, pomôže upraviť nesprávne návyky držania tela, odstráni únavu a uvoľní nahromadené napätie v tele.
Benefity:
• Zlepšenie flexibility chrbtice
• Zlepšenie mobility ramien a hornej časti chrbta
• Strečing a uvoľnenie napätia v prednej časti tela
• Posilnenie stehien, zadku a chrbta
• Uľahčenie dýchania a uvoľnenie napätia v celom tele
Alignment:
• Kolená vo vzdialenosti bedier
• Dlane na pätách
• Lopatky aktívne ťaháš k sebe
• Otváraš hrudník (kľúčne kosti od seba)
• Aktívny stred tela
• Bedrá smeruješ dopredu
• Aktívny zadok
• Chrbtica v predĺžení
• Pohľad smeruješ nahor
• Krčná chrbtica v predĺžení
• Záklon hlavy iba v prípade, že je pre teba pohodlný!
Bitilasana / Cow pose / Pozícia kravy
Pozícia kravy sa najčastejšie cvičí spolu s pozíciou mačky, kedy pri nádychu prechádzaš do pozície kravy (Bitilasana) tak, že spustíš brucho nadol, zdvihneš hrudník a pohľad, a pri výdychu do pozície mačky (Marjaryasana) zaoblením cez chrbticu a odtlačením sa od podložky. Odporúčam cvičiť aj opačný spôsob dýchania, t.j. nádych v pozícii mačky (Marjaryasana) a výdych v pozícii kravy (Bitilasana) čo prinesie pozícii úplne iný rozmer.
Benefity:
• Strečing prednej časti tela (torso) a svalov v okolí krčnej chrbtice
• Jemná masáž chrbtice a vnútorných orgánov
• V spojení s pozíciou mačky pomáha rozhýbať a uvoľniť celú chrbticu
Alignment:
• Dlane vo vzdialenosti ramien
• Prsty na dlani od seba & dlaň zatláčaš do podložky
• Otvorený hrudník (kľúčne kosti ťaháš od seba)
• Pohľad smeruje hore
• Kolená & chodidlá vo vzdialenosti bedier
• Chrbtica v predĺžení
• Zadok smeruje hore
• Brucho smeruje k podložke
• Lopatky ťaháš k sebe a dolu
Marjaryasana / Cat pose / Pozícia mačky
Ak pozoruješ skutočnú mačku, určite si všimneš, že jej pohyby sú ladné a uvoľňujúce. Presne tento ladný spôsob pohybu chceme preniesť aj do našej pozície mačky, žiadne prudké pohyby.
Benefity:
• Uvoľnenie celej chrbtice
• Natiahnutie krčnej chrbtice pomôže zlepšiť flexibilitu
• Masáž vnútorných orgánov a teda podpora traviacieho systému
• Posilnenie ramien
• Zlepšenie držania tela
Alignment:
• Dlane vo vzdialenosti ramien
• Kolená & chodidlá vo vzdialenosti bedier
• Prsty na dlani od seba & dlane zatláčaš do podložky
• Vyhrb celého chrbta
• Brucho dnu (snaž sa ho vtlačiť ku chrbtici)
• Panva podsadená
• Hlava zvesená & brada ku kľučnym kostiam
Balasana / Child’s pose / Pozícia dieťaťa
Univerzálnou uvoľňujúcou pozíciou je pozícia dieťaťa, ktorú môžeš zaradiť do svojho cvičenia (dňa) naozaj kedykoľvek. Táto nenáročná pozícia odstráni bolesti chrbta aj krku a pomôže ukludniť myseľ.
Benefity:
• Uvoľnenie napätia chrbta, ramien a hrudníka
• Predĺženie a príjemný strečing chrbtice
• Uvoľnenie bolesti v krku a krížoch vo variácii s kolenami pri sebe (torso je uvoľnené o oporu kolien)
• Jemné natiahnutie svalov v okolí bedier, stehien a členkov
• Natiahnutie svalov, šliach a úponov kolien
• Ukľudnenie mysle
• Zlepšenie sústredeného a silného dychania
Alignment:
• Kolená & členky spolu
• Čelo položené na podložke
• Ruky uvoľnené pozdĺž tela
• Ruky uvoľnené pozdĺž tela
~ môžeš si skúsiť aj inú variáciu balasany, kde budeš mať napr. kolená od seba alebo ruky natiahnuté dopredu
Urdhva Mukha Svanasana / Upward-facing dog / Pozícia psa pozerajúceho hore
Pes pozerajuci nahor je nenáročná záklonová pozícia, pri ktorej sa rozpína hrudník, predlžuje chrbtica a zároveň sa posilňujú ramená, tricepsy, predlaktia a kríže. Keďže väčšinu z nášho dňa trávime v sede, za PC a pod. odporúčam zaradiť túto pozíciu do jednoduchej každodennej zostavy.
Benefity:
• Posilnenie chrbtice, ramien a zápästí
• Otvorenie hrudného koša a zvýšenie kapacity pľúc
• Zlepšenie správneho držania tela
• Stimulácia brušných orgánov
• Prevencia, resp. v niektorých prípadoch aj zmiernenie bolestí pri zápase sedacieho nervu
• Formovanie zadku 🙂
Alignment:
• Ruky vo vzdialenosti ramien
• Prsty na dlani od seba & dlane zatláčaš do podložky
• Kľúčne kosti od seba – otváraš hrudník
• Lopatky ťaháš k sebe a nadol
• Zadok a stehná sú aktívne
• Bedrá a stehná sú zdvihnuté od podložky
• Vrchnú časť chodidiel tlačíš do podložky
• Krk je v predĺžení chrbtice (nie je potrebný prehnaný záklon)
• Pohľad smeruje nahor
Adho Mukha Svanasana / Downward-facing dog / Pozícia pes pozerajúci sa nadol
Pes pozerajúci nadol sa považuje za relatívne oddychovú pozíciu. Pre veľa cvičiacich, ktorí začínajú s jogou, to tak ani zďaleka nemusí byť. Väčšinou je to z dôvodu stuhnutých a ochabnutých svalov, no postupným cvičením sa stane táto pozícia príjemná pre každého. V tejto pozicii sa celá zadná časť tela – spolu so zadkom, stehnami a lýtkami – naťahuje. Ramená sú aktívne a smerujú pozdĺž hlavy, dlaňami sa odtláčame od zeme. Zadok ťaháme dozadu a hore. Chrbtica je v neutrálnej pozicii.
Benefity:
• Posilnenie ramien a zápästí
• Uvoľnenie napätia v okolí chrbtice
• Zlepšenie krvného obehu
• Zlepšenie trávenia
• Ukludnenie mysle
Alignment:
• Ruky vo vzdialenosti ramien
• Prsty na dlani od seba & dlane zatláčaš do podložky
• Predlaktia smerujú dnu
• Horná časť ramena smeruje von
• Ramená od uší
• Zadok smeruje hore
• Rebrá dnu
• Chodidlá vo vzdialenosti bedier (ak treba, kľudne pokrč kolená)
• Päty smerujú nadol
• Pohľad smeruje medzi chodidlá
